Dieta DASH. Jeśli jeszcze jej nie znasz, czas to zmienić!

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sprawdzony model żywieniowy służący do obniżania ciśnienia krwi.

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH składa się z kombinacji odpowiedniego pożywienia i składników odżywczych, które mogą obniżyć ciśnienie krwi i ułatwić jego kontrolę. American Heart Association zaleca stosowanie diety DASH nie tylko w profilaktyce nadciśnienia, ale także w profilaktyce chorób układu krążenia w ogóle. Aktualne badania pokazują, że dieta DASH jeszcze skuteczniej ogranicza spożycie soli. Charakterystyczną cechą diety DASH jest połączenie produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ten kurs jest w stanie wzbogacić organizm w potas, wapń i magnez, które współpracują ze sobą, aby silnie normalizować ciśnienie krwi. Zwiększenie spożycia potasu, magnezu i wapnia przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu (soli) ma bardzo wyraźny wpływ na ciśnienie krwi. Ta kombinacja składników odżywczych działa moczopędnie, pomagając organizmowi wyeliminować nadmiar soli. Owoce i warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne są bogate w potas (równoważy wewnątrzkomórkowy sód).

Nie udowodniono normalizującego wpływu wapnia na ciśnienie krwi, ale wiadomo, że niskie spożycie wapnia jest związane z podwyższonym ciśnieniem krwi. Wapń jest dostarczany z nabiału, zielonych warzyw liściastych, ryb z jadalnymi kośćmi, specjalnych pokarmów wzbogaconych w wapń. Brak magnezu w organizmie prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dobre źródła magnezu obejmują rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i chude mięso.

Zalety i przebieg

Od początku badań klinicznych naukowcy odkryli, że odżywianie DASH może zapewnić inne korzyści zdrowotne oprócz kontroli ciśnienia krwi, takie jak zapobieganie lub spowalnianie postępu osteoporozy, chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka. Powinieneś mieć świadomość, że dieta DASH zawiera więcej dziennych porcji warzyw, owoców i zbóż niż normalnie spożywasz. W miarę przyzwyczajania się do nowej diety stopniowo zwiększaj porcje owoców, warzyw i zbóż. Dieta DASH ułatwia spożywanie niskiej zawartości sodu i soli, ponieważ jest bogata w owoce i warzywa, które mają mniej sodu niż wiele innych produktów spożywczych. Możesz również zmniejszyć spożycie soli i sodu, używając mniej przetworzonej żywności i ograniczając ilość soli przy stole i podczas przygotowywania posiłków. Zamiast soli dodawaj do potraw przyprawy, takie jak brokuły z sokiem z cytryny lub oregano, lub ryż z czosnkiem w proszku, lub curry.

Jak zacząć przestrzegać diety?

Dieta nie wymaga żadnych specjalnych pokarmów i nie zawiera skomplikowanych przepisów. Najpierw musisz porównać swoją dietę ze zwykłymi nawykami żywieniowymi. Pamiętaj, że jednego dnia możesz zwiększyć zalecaną porcję jednej grupy pokarmów lub zmniejszyć ilość innych. Staraj się utrzymywać średnią ilość spożywanego jedzenia przez kilka dni lub tydzień ściśle według zaleceń. Aby rozpocząć, użyj następujących technik. Zacznij stopniowo, nie próbuj zmieniać stylu życia z dnia na dzień. Jeśli spożywasz jedno lub dwa warzywa dziennie, dodaj jeszcze jedną porcję warzyw do śniadania i obiadu. Jeśli nie jesz owoców ani nie pijesz soku na śniadanie, dodaj porcję owoców do posiłków lub jako przekąskę. Używaj tylko połowy zwykłej ilości masła, margaryny i sosu sałatkowego. Używaj wyłącznie przypraw i dodatków beztłuszczowych lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Stopniowo zwiększaj swoją dzienną porcję produktów mlecznych. Na przykład pij mleko podczas drugiego śniadania lub obiadu zamiast napojów bezalkoholowych i alkoholowych. Używaj niskotłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.