Ultimate Keto Plan diety dla utraty wagi - Żywność i przepisy

Dieta keto jest niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta, która może zaoferować wiele natychmiastowych korzyści. Jednak wielu dietetyków nie zaleca tej diety, ponieważ mogą one mieć kilka skutków ubocznych, które omówimy w dalszej części artykułu.

Spis treści

Co to jest dieta keto? 5 Wskazówki dotyczące diety keto dla początkujących5 Pokarmów do jedzenia na diecie ketogenicznejNon-Vegetarian Keto Diet PlanVegetarian Keto Diet Plan5 Pokarmów, których należy unikać na diecie ketogenicznej7 Keto Korzyści4 Keto Efekty uboczneKeto Indian Food RecipesCzęsto zadawane pytania (FAQ)Podsumowanie

Co to jest dieta keto?

Keto diety głównie obejmują drastyczne zmniejszenie jednego spożycia węglowodanów, i zastępując go z tłuszczów. Zmniejszenie zawartości węglowodanów w ten sposób stawia organizm w stan metaboliczny znany jako ketoza.

W tym stanie organizm jest w stanie efektywnie spalać tłuszcz w celu uzyskania energii. Może również przekształcać tłuszcze w wątrobie w ketony. To pomaga dostarczyć energię dla mózgu.

Diety keto mogą mieć kilka korzyści zdrowotnych, takich jak obniżony poziom cukru we krwi i insuliny. Jednakże, mogą one również pochodzić z efektów ubocznych, które omówimy później.

5 Wskazówki dotyczące diety keto dla początkujących

Podczas stosowania diety keto, należy zachować szczególną ostrożność w niektórych przypadkach. Poniższe wskazówki mogą pomóc śledzić dietę o wiele lepiej:

1. Zmniejsz stres

Hormon stresu kortyzol kończy się podniesienie poziomu cukru we krwi w organizmie. Tak więc, to zapobiega organizmowi od spalania tłuszczu na energię z powodu obecności nadmiaru cukru w nim. Przewlekły stres może zatem poważnie utrudnić zdolność organizmu do wejścia w ketozę.

2. Priorytetowo traktuj sen

Mniej snu odgrywa główną rolę w wyższym poziomie stresu. Jak wspomniano wcześniej, może to uniemożliwić organizmowi zdolność do spalania tłuszczu. Utrzymanie właściwego harmonogramu może pomóc poprawić jakość snu. To, z kolei, pomaga zmniejszyć stres, a tym samym, aby dieta keto skuteczne.

Ideałem jest, aby uzyskać około 8-9 godzin snu każdej nocy. Mnóstwo badań wykazały, że spanie mniej godzin może zaszkodzić jeden z prób utraty wagi.

3. Zwiększ spożycie soli

Podczas gdy zawsze uczono nas, aby zmniejszyć spożycie sodu, jest to konieczne tylko w przypadku diet high-carb. Diety wysokowęglowodanowe mają naturalnie wyższy poziom insuliny, co prowadzi do nerek zatrzymujących sód.

Kiedy zmniejszasz spożycie węglowodanów, tak jak w przypadku diety keto, poziom insuliny jest o wiele niższy, a organizm wydala o wiele więcej soli. Dlatego możesz zwiększyć spożycie soli o 3 do 5 g, będąc w ketozie.

4. Ćwicz często

Podczas gdy na diecie keto, regularny harmonogram ćwiczeń może pomóc zwiększyć poziom ketonów i przejście do low-carb, diety wysokotłuszczowej dużo szybciej. Pozbycie się glukozy obecnej w organizmie jest kluczem do przejścia w stan ketozy.

Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje różne rodzaje energii jako paliwo, w tym węglowodany, aminokwasy i tłuszcze. Częste ćwiczenia pomagają organizmowi szybciej pozbyć się zapasów glikogenu.

5. Pij dużo wody

Utrzymanie nawodnienia jest ważne przez cały czas, ale jest to o wiele bardziej w przypadku diety ketogenicznej. To dlatego, że organizm uwalnia więcej wody z ciała, gdy spożycie węglowodanów jest dużo niższa. Idealnie byłoby pić więcej wody w dni, w które prawdopodobnie będziemy się bardziej pocić.

5 produktów spożywczych, które należy spożywać na diecie ketogenicznej

Dieta Keto ma kilka wymagań żywnościowych, które muszą być spełnione. Keto żywności są zwykle niskie na węglowodany i wysokiej zawartości tłuszczu. Oto lista pokarmów, które można spożywać podczas diety keto:

1. Owoce morza

Chociaż bogate w witaminy z grupy B, selen i potas, łosoś i inne ryby są prawie bez węglowodanów. To sprawia, że są one niezwykle przyjazne keto.

Zawartość węglowodanów różni się jednak w zależności od rodzaju skorupiaków. Zawsze możesz wybrać warianty o niskiej zawartości węglowodanów, aby włączyć je do swojej diety keto. Dwie porcje owoców morza w tygodniu będzie bardzo pomocne dla każdej osoby na diecie keto.

2. Ser

Uważane zarówno pożywne i pyszne, sery są zazwyczaj niskie w węglowodany i bogate w tłuszcz. Tak więc, są one doskonałym dopasowanie do diety ketogenicznej.

Chociaż bogaty w tłuszcze nasycone, ser nie jest znany z tego, że zwiększa ryzyko chorób serca. Wręcz przeciwnie, niektóre badania twierdzą, że ten produkt mleczny może w rzeczywistości zmniejszyć to ryzyko.

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Nieskrobiowe warzywa, takie jak brokuły, kalafior, grzyby i sałata, są niskokaloryczne i węglowodanów, ale są bogate w kilka składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Warzywa zawierają błonnik, którego Twój organizm nie strawi, w przeciwieństwie do węglowodanów.

Przeciwutleniacze obecne w tych warzywach pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, czyli niestabilnymi cząsteczkami, które powodują uszkodzenia komórek.

4. Jajka

Jedno duże jajko zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka. To czyni je idealnym pożywieniem dla diety ketogenicznej.

Jajka są również znane z tego, że sprawiają, że dana osoba czuje się syta, utrzymując jednocześnie stabilny poziom cukru we krwi. Prowadzi to do obniżenia spożycia kalorii przez prawie 24 godziny.

5. Mięso

Mięso i drób są uważane za podstawową żywność diety keto, ponieważ nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B i kilka minerałów. Są one również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, pomagając zachować masę mięśniową w przypadku braku węglowodanów.

Idealnie jest wybrać zwierząt karmionych trawą na mięso, ponieważ zużywają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy niż zwierzęta karmione ziarnem.

Non-Vegetarian Keto Diet Plan

Typowy plan diety keto jest niska na węglowodany, podczas gdy jest wysoki w białko i tłuszcze. Poniżej znajduje się nie-wegetariańskie keto plan diety, które można śledzić.

Wegetariańskie Keto Diet Plan

Dieta keto jest podstawowym wymogiem jest low-carb, i wysokiej białka. Wegetarianie, którzy chcą przestrzegać diety low-carb może odnosić się do planu diety wegetariańskiej pokazano poniżej.

Pomimo natychmiastowych rezultatów diety keto, dietetycy generalnie jej nie zalecają. Najlepiej jest utrzymywać zrównoważoną dietę, która zapewnia osobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Możesz zrozumieć, jak przestrzegać idealnego planu diety indyjskiej tutaj.

5 pokarmów, których należy unikać na diecie ketogenicznej

Pokarmy, które są bogate w węglowodany, a niskie na tłuszcze, muszą być unikane przez każdą osobę po diecie keto. Unikaj spożywania następujących pokarmów podczas diety ketogenicznej.

1. Zboża

Podczas gdy słodkie płatki śniadaniowe są znane zawierać dużo węglowodanów, ilość węglowodanów obecnych w zdrowych zbóż będzie zaskoczeniem. Jedna filiżanka regularnych lub błyskawicznych płatków owsianych dostarcza 32 g węglowodanów, z których tylko 4 to błonnik.

Miska płatków śniadaniowych może łatwo pomóc przekroczyć limit węglowodanów na diecie keto, nawet przed dodaniem mleka.

2. Sok

Soki owocowe zawierają kilka ważnych składników odżywczych. Jednakże, zawierają one również szybko trawione węglowodany, które powodują, że poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta.

Płynne węglowodany w soku mogą nie pozwolić Twojemu mózgowi na przetworzenie ich w taki sam sposób, jak węglowodany stałe. Dlatego picie soków może prowadzić do większego głodu i zwiększonego apetytu na jedzenie w dalszej części dnia.

3. Warzywa skrobiowe

Mnóstwo warzyw jest bogata w błonnik, co pomaga w utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre warzywa wysokoskrobiowe zawierają więcej przyswajalnych węglowodanów niż błonnika i należy ich unikać na diecie low-carb.

Idealnie, warzywa, takie jak kukurydza i słodki ziemniak należy unikać, podczas gdy jeden jest na diecie low-carb jak keto jeden jest.

4. Słodzony Jogurt

Podczas gdy zwykły jogurt jest dość niski w węglowodany, słodzona wersja może zawierać tyle węglowodanów, jak deser. Kubek beztłuszczowego słodzonego jogurtu owocowego może mieć prawie 47 g węglowodanów, co jest wyższe niż zawartość węglowodanów dla podobnej porcji lodów.

Idealnie, słodzony jogurt można zastąpić greckim jogurtem z dodatkiem jeżyn lub malin podczas diety keto.

5. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe zapewniają kilka korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i stanów zapalnych. Mimo, że są one bogate w błonnik, mają sporą ilość węglowodanów.

Chociaż można włączyć je w małych ilościach, lepiej jest unikać fasoli i roślin strączkowych całkowicie podczas diety keto.

7 Korzyści Keto

Te diety low-carb mają swoje własne zalety, niemniej jednak. Oto 7 korzyści zdrowotnych wynikających z diety keto.

1. Zmniejszony apetyt

Jednym z głównych skutków ubocznych stosowania diety jest głód pragnienia. Chociaż może to prowadzić do wielu ludzi rezygnuje na ich diet, keto dieta powoduje zmniejszenie apetytu. Badania wykazały, że dzieje się tak z powodu cięcia w dół węglowodanów, a zwiększone spożycie białka i tłuszczu. To ostatecznie prowadzi do niższego spożycia kalorii.

2. Utrata wagi

Skutecznym sposobem, aby schudnąć byłoby po prostu zmniejszyć spożycie węglowodanów. Badania wykazały, że low-carb diety działają lepiej niż diety niskotłuszczowe, jeśli chodzi o utratę wagi. Dzieje się tak pomimo tego, że diety niskotłuszczowe aktywnie ograniczają kalorie.

Diety low-carb pomagają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Dzięki temu obniża się poziom insuliny, co prowadzi do szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni. Badania porównujące diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe wykazały, że te pierwsze mogą pomóc w utracie 2-3 razy większej wagi niż te drugie, bez odczuwania głodu.

Jednak jedno z badań wykazało, że dieta jest szczególnie skuteczna tylko przez 6 miesięcy. Po tym czasie działa ona jak każda inna dieta odchudzająca.

3. Poprawa zdrowia serca

Plan diety keto może okazać się bardzo skuteczny w poprawie jednego zdrowia serca. Jedzenie więcej tłuszczu pomaga poprawić HDL (High-Density Lipoprotein), lub dobry cholesterol, poziom w organizmie. Diety low-carb, jak dieta keto, mają dużo tłuszczu.

4. Może poprawić funkcjonowanie mózgu

Chociaż potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić, niektóre badania sugerują, że diety ketogeniczne oferują korzyści neuroprotekcyjne. Obejmują one pomoc w leczeniu lub zapobieganiu schorzeniom takim jak choroba Parkinsona, Alzheimera i niektóre zaburzenia snu.

Jedno szczególne badanie wykazało również, że dzieci stosujące dietę keto wykazują poprawę zdolności poznawczych i czujności.

5. Obniżony poziom cukru we krwi

Low-carb diety zostały znane być szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą lub wysoki poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może obniżyć zarówno poziom cukru we krwi i insuliny drastycznie.

Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę low-carb są w stanie zmniejszyć dawkę insuliny o 50% niemal natychmiast. Jednak dla tych, którzy biorą leki na cukier we krwi, to jest idealne, aby skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem zmian w spożyciu węglowodanów.

6. Może obniżyć ciśnienie krwi

Jako warunek, nadciśnienie lub wysoki poziom ciśnienia krwi jest znaczącym czynnikiem ryzyka dla wielu chorób serca, takich jak zawał serca, udar mózgu i niewydolność nerek. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może obniżyć poziom cukru we krwi, a tym samym pomóc w zapobieganiu tym chorobom.

7. Zmniejszona ilość tłuszczu na brzuchu

Dwa rodzaje tłuszczu występujące w organizmie człowieka to tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą, oraz tłuszcz trzewny, który gromadzi się w jamie brzusznej. Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej może powodować stany zapalne i insulinooporność.

Diety low-carb mogą odegrać kluczową rolę w redukcji tego tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości ludzie, którzy stosują diety low-carb tracą więcej wagi z jamy brzusznej niż gdziekolwiek indziej.

4 Skutki uboczne Keto

Diety keto mogą być skuteczne, jeśli chodzi o szybką utratę wagi. Jednak większość dietetyków nie zaleca, aby je stosować. Jednym z głównych powodów są skutki uboczne, których doświadczają ludzie na tych dietach.

1. Keto Flu

Na początku ketozy, można doświadczyć szeregu negatywnych objawów. Ponieważ objawy te przypominają objawy grypy, stan ten nazywany jest keto grypą.

W przypadku grypy keto, można doświadczyć objawów takich jak ból głowy, zmęczenie, brak snu, głód i nudności. Objawy te mogą trwać kilka dni.

2. Skurcz mięśni nóg

Istnieje możliwość cierpienia z powodu skurczów nóg w ketozie. Skurcze te są zwykle związane z odwodnieniem i utratą minerałów.

Glikogen wiąże wodę i to dostaje wypłukane z organizmu, gdy jeden spożycie węglowodanów jest zmniejszona. Jest to również dlaczego ludzie tracą na wadze szybko w pierwszym tygodniu diety.

3. Problemy trawienne

Zmniejszone spożycie błonnika prowadzi do wielu problemów trawiennych. Osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą cierpieć na zaparcia lub biegunki. Drastyczne zmiany w diecie w celu wejścia w ketozę mogą również powodować problemy trawienne.

4. Podwyższona częstość akcji serca

Innym możliwym skutkiem ubocznym ketozy jest podwyższone tętno. Odwodnienie i niskie spożycie soli powodują wzrost tętna. Jeśli to nie normalizuje, być może trzeba będzie zwiększyć spożycie węglowodanów.

Keto indyjskie przepisy kulinarne

Keto żywności są na ogół niskie w węglowodany, podczas gdy mają wysoką zawartość białka i tłuszczu. Włącz następujące przepisy w swojej diecie keto, aby jak najlepiej wykorzystać swoją dietę.

1. Kadhi z mlekiem kokosowym

Serwuje 1Czas przygotowania - 2 minutyCzas gotowania - 7 minut

Składniki

1 filiżanka mleka kokosowego½ filiżanki wody1 łyżka pasty imbirowej z zielonym chili1 łyżka mąki migdałowej1 łyżka oleju kokosowego/ghee1 łyżka nasion kminkuSzczypta hing (asafoetida)Sól do smaku

Przygotowanie

Wymieszaj olej kokosowy, wodę, pastę chili, mąkę migdałową i sól, aż będą dobrze wymieszane.Wlej na patelnię i gotuj na małym ogniu przez 5 minut, cały czas mieszając.Rozgrzej małą patelnię, dodaj ghee i nasiona kminu i pozwól im trzaskać.Dodaj asafoetidę i wlej temperowanie do przygotowanego kadhi.Podawaj na gorąco z keto roti lub ryżem z kalafiora.

2. Kurczak tandoori z miętowym chutneyem

Serwuje 3Czas przygotowania - 2,5 godzinyCzas gotowania - 30 minut

Składniki

500 g kurczaka (bez kości i pokrojonego)

1 łyżka pasty imbirowo-czosnkowej1 łyżeczka czerwonego chili w proszku1 łyżeczka kurkumy w proszku1 łyżeczka kolendry w proszku1 łyżeczka kminku w proszku1 łyżeczka mango w proszku2 łyżki oliwy z oliwekSól do smaku

Dla chutney miętowego -

1 filiżanka liści mięty1 zielone chili8 migdałów1 łyżeczka soku z cytryny1/2 łyżeczki soli1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie

Wymieszaj wszystkie składniki oprócz kurczaka i oliwy, i marynuj kurczaka przez 2 godziny.Wrzuć zamarynowanego kurczaka na gorącą patelnię grillową i od czasu do czasu przewracaj.Polej go oliwą z oliwek za każdym razem, gdy przewracasz.Zmiel składniki na chutney. Dodać wody, aby uzyskać gładką pastę.Podawać kurczaka z chutney.

Często zadawane pytania (FAQs)

Podsumowanie

Diety keto są znane ze swoich niesamowicie szybkich rezultatów, ale niekoniecznie są najlepszą opcją, jaką można zastosować. Dietetycy HealthifyMe zdecydowanie sugerują, aby unikać stosowania diety keto i zdecydować się na znacznie bardziej zrównoważoną dietę. W ten sposób można uniknąć skutków ubocznych, które pochodzą z diety keto, a także zapewnić, że masz bardziej stabilne spożycie żywności.