Wszystkie fakty żywieniowe, które musisz wiedzieć o cukrze

Łącznie z potencjalnymi korzyściami i zagrożeniami dla zdrowia związanymi z tymi słodkimi rzeczami.

Wiesz, jaki jest cukier - ten biały, ziarnisty, słodki, który sprawia, że poranna kawa lub lody po kolacji smakują tak dobrze - i pewnie wiesz też, że to dobry pomysł, aby ograniczyć swoje spożycie dla optymalnego zdrowia. Ale o tym węglowodanie można wiedzieć o wiele więcej, od tego, co tak naprawdę robi Twojemu organizmowi do tego, dlaczego znajomość różnicy między "naturalnym" a "dodanym" cukrem jest tak ważna. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o odżywianiu się węglowodanami.

Odżywianie cukrem

Oto zestawienie składników odżywczych na 1 łyżeczkę cukru, zgodnie z najbardziej aktualnymi wytycznymi USDA:

Kalorie: 16
Tłuszcz: 0g
Węgiel: 4g
Cukier: 4g
Białko: 0g

Wartość dzienna: Dodane cukry (nie występujące naturalnie w żywności) powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennych kalorii, zgodnie z The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Dla kogoś, kto stosuje dietę 2.000 kalorii, to około 12,5 łyżeczki dziennie, max, choć im mniej spożywane tym lepiej.

Rodzaje cukru

Istnieją dwa rodzaje cukru, o których najczęściej słyszy się: naturalny i dodawany. Naturalny rodzaj to właśnie to, co brzmi - "cukier, który znajduje się nieodłącznie w żywności, np. świeżych produktach", mówi Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., właścicielka Shaw Simple Swaps. Z drugiej strony, do produktów dodawane są cukry, które zwiększają ich słodycz; syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier trzcinowy, syrop ryżowy i syrop kukurydziany to popularne rodzaje cukru, które można zobaczyć na etykietach produktów spożywczych.

W tym miejscu można znaleźć trochę podstępnych źródeł cukru, takich jak miód czy syrop klonowy, które z technicznego punktu widzenia znajdują się w naturze i są uważane za lepszy wybór niż granulowany biały cukier trzcinowy, ponieważ ich molekularny skład sprawia, że są mniej glikemiczne (co oznacza, że nie podnoszą tak szybko poziomu cukru we krwi), ale jeśli są one źródłem substancji słodzącej w pakowanym produkcie lub dodaje się je do porannej owsianki, jest to technicznie rzecz biorąc uważane za "dodane" i liczy się do dziennego limitu na dany dzień.

Korzyści zdrowotne płynące z cukru

Nie cały cukier jest zły. Ten, który naturalnie znajduje się w świeżych owocach i warzywach jest źródłem glukozy, która dostarcza energii, której nasz organizm potrzebuje, aby iść, iść, iść! W rzeczywistości, zbyt mała ilość cukru we krwi może mieć negatywny wpływ na Twoją uwagę i myślenie. A kiedy spożywa się je za pomocą dobrych dla siebie pojazdów, takich jak produkty, "może to być wspaniały sposób na uzyskanie wielu składników odżywczych, których potrzebuje organizm, takich jak antyoksydanty, witaminy i błonnik" - mówi Shaw. Ale to właśnie tam, gdzie korzyści przestają pochłaniać zbyt wiele, zwłaszcza dodane cukry, które nie występują naturalnie, mogą z czasem doprowadzić do poważnych spustoszeń w organizmie.

Zagrożenia zdrowotne związane z cukrem

Zbyt duża ilość cukru może prowadzić do przyrostu wagi. Jak? Kiedy poziom cukru we krwi jest stale podwyższany z powodu jego nadmiernego spożycia, reakcja organizmu na insulinę ulega zaburzeniu, co może spowodować, że z czasem zaczniesz się pakować na kilogramy. Badania pokazują, że wysokie spożycie napojów słodzonych cukrem jest związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości.

Naprawdę chcesz zrobić sobie przerwę od cukru? Dołącz do naszego nowego klubu członkowskiego, GH+, aby odblokować dostęp do 21-dniowego planu detoksykacji cukru Good Housekeeping, który ułatwi Ci pozbycie się apetytu na cukier i pomoże stworzyć zdrowy związek z tymi słodkimi rzeczami.

Przesadzanie z tymi słodkimi rzeczami może też zaszkodzić twojemu sercu. Po pierwsze, otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Ale nadmierne spożycie cukru może również prowadzić do cukrzycy typu 2, inny czynnik ryzyka choroby serca, jak również wywołać stan zapalny w organizmie, który może negatywnie wpłynąć na inne elementy związane z sercem, takie jak tętnice i ciśnienie krwi. "Jeśli przez dłuższy czas w organizmie znajduje się dodatkowa insulina, może ona prowadzić do chorób serca, niewydolności serca, zawału serca i udaru mózgu" - mówi Vanessa Rissetto, M.S., R.D., zarejestrowany dietetyk w Culina Health.

Co zbyt dużo cukru robi twojemu mózgowi

A potem jest wpływ cukru na twój mózg. Kiedy często spożywasz dużo cukru, możesz zauważyć zmiany nastroju, takie jak uczucie większego niepokoju, rozdrażnienia lub depresji; jest to spowodowane stałym cyklem skoków i spadków cukru we krwi. Co więcej: badania sugerują, że wysoki poziom glukozy może zwiększyć ryzyko wystąpienia demencji.

Jak ograniczyć cukier

Gotowy na zjedzenie mniej cukru? Zacznij mały! "Moje motto ze wszystkimi moimi klientami brzmi: "małe zmiany prowadzą do dużych różnic!", mówi Shaw. Spróbuj najpierw zająć się jednym obszarem, który w znacznym stopniu przyczynia się do codziennego spożycia dodatku cukru. "Jeśli jest to soda lub sok, zmniejsz swoje porcje zamiast wycinać zimnego indyka", dodaje. Więc jeśli codziennie rano wypijasz 20 tyś. soku pomarańczowego, spróbuj zmniejszyć go do 10 tyś.

Znalezienie alternatywnych sposobów na zaspokojenie swojego gustu do słodyczy jest również kluczowe. Spróbuj tych swapów cukrowych na pięć miejsc odpowiadających za 70% dodanego cukru, od DJ'a Blatnera, R.D.N., rzecznika prasowego produktów Now i autora The Flexitarian Diet:

• Napoje słodzone cukrem: Zamiast sody lub napojów dla sportowców, zrób niesłodzone herbaty owocowe (gorące lub mrożone), napój musujący lub dodaj świeże owoce lub zioła do niegazowanej lub bąbelkowej H20 dla uzyskania aromatu.
• Desery i słodkie przekąski: Zrób deser owocowy, czy to łącząc daktyle z kakao w proszku do zrobienia trufli; zanurzając świeże jagody w ciemnej czekoladzie; robiąc lody DIY z mrożonymi bananami; grillując świeże brzoskwinie lub śliwki latem; lub delektując się gotowanymi jabłkami z posypką cynamonu.
• Słodzona kawa i herbata: Dodaj aromat, mieszając z wanilią, cynamonem, kolagenem kokosowym lub kakao w proszku.
• Cukierki i polewy słodkie (jak syrop lub dżem): Użyj puree owocowego do syropu, zrób swój własny dżem chia, lub polegaj na niesłodzonych suszonych owocach, takich jak mango, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na słodycz.
• Zboża i bary śniadaniowe: Ubij partię owsa na noc, zrób własną bezcukrową granulę lub przygotuj opcje "chwytaj i idź", takie jak naleśniki białkowe, aby zawsze mieć coś pod ręką.