Hitting the Gym: Ćwiczenia na dolne partie ciała, aby zbudować siłę

Może się wydawać, że bieganie wymaga jedynie stawiania nogi za nogą - ale przyjęcie bardziej wszechstronnego podejścia od samego początku znacznie poprawia jakość biegu. W szczególności trening siłowy może być nieocenionym elementem rutyny biegacza - pracuje on nad mięśniami i stawami, które są wykorzystywane podczas biegu, zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić poziom wydajności.

Trenerzy biegania i naukowcy zajmujący się sportem są zgodni, że trening siłowy, szczególnie dolnych partii ciała, jest niezbędny dla biegaczy, ponieważ przekłada się na większą szybkość i wytrzymałość mięśni w miejscach, w których są one najbardziej potrzebne. Nawet 15-20 minut treningu siłowego dwa razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegu.Zacznijmy od tego, co biegacze wykorzystują najbardziej - od nóg! Oto 4 treningi siłowe dla dolnej części ciała, które dodadzą Twojej formie biegowej szybkości i zwinności:

Podnoszenie pięty na jednej nodze

Umieść kuleczkę lewej stopy na krawędzi stopnia, tak aby pięta mogła opaść w dół, gdy będziesz ją opuszczać. W razie potrzeby oprzyj się o ścianę lub drążek i przyjmij postawę biegacza, trzymając lewe kolano i biodro zgięte, a prawą nogę oderwaną od podłoża z udem lekko wychylonym do przodu. Teraz pozwól lewej pięcie opaść jak najdalej w dół, a następnie podnieś ją jak najwyżej, przesuwając się do przodu na palcach. Wykonaj 10 powtórzeń na obie nogi, z krótką przerwą między nimi.Korzyść: Wzmacnia mięśnie łydek, które dodają więcej mocy do biegu.

Chodzone wypady

Zacznij od stania prosto z prawidłową postawą górnej części ciała. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało w dół, tak aby kolano znalazło się w jednej linii z wyciągniętą stopą. Teraz skurcz pośladki, aby powrócić do pozycji wyprostowanej bez naruszania równowagi górnej części ciała. Zmieniaj stopy, posuwając się do przodu, aż wykonasz 8 - 10 powtórzeń na każdą nogę. Korzyści: Rozciąga zginacze bioder, a także wzmacnia i aktywuje pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki.

Rozciąganie mostka

Połóż się twarzą do góry z płasko ułożonymi stopami. Unieś biodra, wbijając pięty w podłoże i kurcząc pośladki tak, aby utworzyć linię prostą od ramion do kolan. Wyprostuj jedną nogę, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i powtórz to samo z drugą nogą. Upewnij się, że Twoje biodra pozostają na równym poziomie, a tył nie zwisa w kierunku ziemi.Korzyści: Ta rutyna buduje stabilność bioder, która jest krytyczna dla utrzymania całej nogi stabilnej podczas każdego kroku, oraz siłę pośladków, która zapewnia siłę i moc podczas biegu.

Wyciskanie i przedłużanie czworogłowych

Ta rutyna wymaga użycia ciężarków i maszyny do rozciągania na siłowni i jest niezbędnym treningiem dla Twoich mięśni czworogłowych. Rozpocznij z lekko zgiętym kolanem - mniej niż 90 stopni. Wyprostuj nogi, aby przenieść ciężar i kontynuuj, aż nogi będą w pełni rozciągnięte, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli kolana odczuwają dyskomfort, zmniejsz ciężar i zakres ruchu, aż poczujesz, że pracują mięśnie ud. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdą nogę początkowo, przed podjęciem większych ciężarów lub powtórzeń.Korzyści: Mięśnie czworogłowe są krytyczne dla Twojego biegania, ponieważ pomagają absorbować uderzenia i napędzać Cię w dół drogi. Utrzymanie ich w dobrej kondycji pomoże Ci uniknąć Kolana Biegacza i innych dolegliwości.