Top 10 największych mitów żywieniowych

Przeglądanie mediów społecznościowych, czytanie ulubionego czasopisma lub odwiedzanie popularnych stron internetowych naraża Cię na niekończące się informacje o żywieniu i zdrowiu - większość z nich jest nieprawidłowa.

Nawet wykwalifikowani pracownicy służby zdrowia, w tym lekarze i dietetycy, są winni rozpowszechniania błędnych informacji na temat żywienia wśród społeczeństwa, co przyczynia się do zamieszania.

Oto 20 największych mitów związanych z odżywianiem i dlaczego te przestarzałe przekonania muszą zostać zniesione.

1. "Calories in, calories out" to wszystko, co ma znaczenie, gdy chodzi o utratę wagi
Choć tworzenie deficytu kalorii poprzez spalanie większej ilości energii niż jej przyjmowanie jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o odchudzanie, nie jest to jedyna rzecz, która ma znaczenie.

Poleganie wyłącznie na spożyciu kalorii nie uwzględnia dużej liczby zmiennych, które mogą zapobiec utracie wagi, nawet w przypadku bardzo niskokalorycznej diety.

Na przykład zaburzenia równowagi hormonalnej, warunki zdrowotne takie jak niedoczynność tarczycy, adaptacja metaboliczna, stosowanie niektórych leków i genetyka to tylko niektóre z czynników, które mogą utrudnić utratę wagi dla niektórych osób, nawet jeśli są na ścisłej diety (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Koncepcja ta nie podkreśla również znaczenia zrównoważonego rozwoju i jakości diety dla utraty wagi. Ci, którzy korzystają z metody "kalorie w, kalorie poza" zazwyczaj koncentrują się wyłącznie na wartości kalorycznej żywności, a nie ich wartość odżywczą (3Truststed Source).

Może to prowadzić do wyboru żywności niskokalorycznej, ubogiej w składniki odżywcze, takiej jak ciastka ryżowe i białka jaja, zamiast żywności wysokokalorycznej, gęstej w składniki odżywcze, takiej jak awokado i całe jaja, co nie jest najlepsze dla ogólnego zdrowia.

STRESZCZENIE
Teoria "kalorie w, kalorie poza" nie uwzględnia kilku zmiennych, które mogą zapobiec utracie wagi przez kogoś. Wiele czynników, takich jak genetyka, warunki medyczne i adaptacje metaboliczne, sprawiają, że utrata wagi znacznie trudniejsze dla niektórych.

2. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest niezdrowa 
Chociaż ta przestarzała i błędna teoria jest powoli uspokajana, wiele osób nadal obawia się wysokiej zawartości tłuszczu i stosuje diety o niskiej zawartości tłuszczu w nadziei, że zmniejszenie ich spożycia tłuszczu będzie korzystne dla ich ogólnego zdrowia.

Tłuszcz żywieniowy jest niezbędny dla optymalnego stanu zdrowia. Ponadto dieta o niskiej zawartości tłuszczu wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym zespołu metabolicznego, i może prowadzić do wzrostu insulinooporności i poziomu trójglicerydów, które są znanymi czynnikami ryzyka chorób serca (4Trusted Source, 5Trusted Source).

Co więcej, diety o wyższej zawartości tłuszczu okazały się równie skuteczne - lub nawet bardziej skuteczne - jak diety o niskiej zawartości tłuszczu, jeśli chodzi o zachęcanie do odchudzania (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Oczywiście skrajności w obu kierunkach, czy to bardzo niskiej lub bardzo wysokiej diety tłuszczowej, może szkodzić zdrowiu, zwłaszcza gdy jakość diety jest słaba.

STRESZCZENIE
Wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu jest niezwykle odżywczych i może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

3. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia 
Podczas gdy kiedyś uważano, że jedzenie śniadania jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o tym, czy chce się spędzić zdrowy dzień, badania wykazały, że dla większości dorosłych może to nie być prawdą (Źródło 8Truststed).

Na przykład, badania wskazują, że rezygnacja ze śniadania może skutkować zmniejszeniem spożycia kalorii (Źródło: 9Truststed).

Ponadto uczestnictwo w poszczeniu przerywanym, podczas którego śniadanie jest pomijane lub spożywane później w ciągu dnia, wiąże się z wieloma korzyściami, w tym z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem ilości markerów stanu zapalnego (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).

Przerywany post może być jednak również zrealizowany poprzez spożycie regularnego śniadania, a następnie spożycie ostatniego posiłku wcześniej wieczorem, żeby utrzymać okno postu na 14-16 godzin.

Należy pamiętać, że nie dotyczy to rosnących dzieci i nastolatków oraz osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, takich jak kobiety w ciąży i osoby z pewnymi schorzeniami zdrowotnymi, ponieważ opuszczanie posiłków może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych w tych populacjach (13Trusted Source, 14Trusted Source).

Z drugiej strony, niektóre dowody wskazują na to, że spożywanie śniadania i spożywanie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia niż w nocy, w połączeniu ze zmniejszoną częstotliwością posiłków, może być korzystne dla zdrowia poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i masy ciała (15Truststed Source).

Niezależnie od tego, jeśli lubisz śniadanie, zjedz je. Jeśli nie jesteś śniadaniowcem, nie czuj potrzeby dodawania go do swojej codziennej rutyny.

STRESZCZENIE
Jedzenie śniadania nie jest konieczne dla wszystkich. Korzyści zdrowotne są związane zarówno z jedzeniem śniadania, jak i jego pominięciem.

4. Musisz jeść małe, częste posiłki dla optymalnego zdrowia
Spożywanie małych, częstych posiłków regularnie w ciągu dnia jest metodą stosowaną przez wiele osób w celu zwiększenia metabolizmu i utraty wagi.

Jeśli jednak jesteś zdrowy, częstotliwość posiłków nie ma znaczenia, dopóki zaspokajasz swoje potrzeby energetyczne.

Osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak cukrzyca, choroba wieńcowa i zespół jelita drażliwego (IBS), a także osoby w ciąży, mogą korzystać z częstszego spożywania posiłków.

STRESZCZENIE
Jedzenie częstych posiłków w ciągu dnia nie jest najlepszym sposobem na promowanie utraty wagi. Badania pokazują, że regularne spożywanie posiłków może być najlepsze dla zdrowia.

5. Nieodżywcze substancje słodzące są zdrowe
Rosnące zainteresowanie niskokaloryczną, niskowęglową, bezcukrową żywnością doprowadziło do wzrostu ilości produktów zawierających niedożywcze substancje słodzące (NNS). Podczas gdy oczywiste jest, że dieta o wysokiej zawartości dodatku cukru znacznie zwiększa ryzyko choroby, spożycie NNS może również prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

Na przykład spożycie NNS może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, prowadząc do negatywnych zmian w bakteriach jelitowych i propagując dysregulację poziomu cukru we krwi. Co więcej, regularne przyjmowanie NNS jest związane z ogólnym niezdrowym trybem życia (16Trusted Source, 17Trusted Source).

Należy pamiętać, że badania w tej dziedzinie są w toku, a przyszłe wysokiej jakości badania są potrzebne, aby potwierdzić te potencjalne powiązania.

STRESZCZENIE
Nieodżywcze substancje słodzące mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i negatywnych zmian w bakteriach jelitowych.

6. Współczynnik makroelementów ma większe znaczenie niż jakość diety 
Chociaż makro trenerów może prowadzić do przekonania, że stosunek makroskładników odżywczych w diecie jest wszystko, co ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę masy ciała i ogólnego zdrowia, to wąsko myślący wziąć na odżywianie brakuje szerszego obrazu.

Podczas gdy zmiana proporcji makro może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, najważniejszym czynnikiem w każdej diecie jest jakość spożywanej żywności.

Chociaż może być możliwe, aby schudnąć, jedząc nic oprócz wysoko przetworzonej żywności i koktajle białkowe, koncentrując się wyłącznie na makronutrienty zniżki jak jedzenie niektórych pokarmów może albo zwiększyć lub zmniejszyć metabolizm zdrowia, ryzyko choroby, żywotność i witalność.

STRESZCZENIE
Chociaż zmiana proporcji makro może być pod pewnymi względami pomocna, najważniejszym sposobem promowania ogólnego zdrowia jest przestrzeganie diety bogatej w całe, nieprzetworzone produkty spożywcze, niezależnie od proporcji makro.

7. Białe ziemniaki są niezdrowe
Często oznaczane jako "niezdrowe" przez osoby ze świata żywienia, białe ziemniaki są ograniczane przez wiele osób chcących schudnąć lub poprawić swoje ogólne zdrowie.

Podczas gdy jedzenie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności - w tym białych ziemniaków - może prowadzić do przyrostu masy ciała, te bulwy skrobiowe są bardzo pożywne i mogą być włączone do zdrowej diety.

Białe ziemniaki są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym potasu, witaminy C i błonnika.

Ponadto, są one bardziej sycące niż inne źródła węglowodanów, takie jak ryż i makaron, i mogą pomóc poczuć się bardziej zadowoleni po posiłkach. Pamiętaj tylko, aby cieszyć się ziemniakami upieczonymi lub pieczonymi, a nie smażonymi (Źródło 18Trusted, Źródło 19Trusted).

STRESZCZENIE
Białe ziemniaki są pożywnym wyborem karpia - należy się nimi delektować w bardziej zdrowy sposób, na przykład smażonymi lub pieczonymi.

8. Żywność niskotłuszczowa i dietetyczna stanowi zdrową alternatywę 
Wybierz się na wycieczkę do swojego lokalnego sklepu spożywczego, a znajdziesz tam różne produkty oznaczone jako "dietetyczne", "lekkie", "niskotłuszczowe" i "beztłuszczowe". Produkty te są kuszące dla tych, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale są zazwyczaj niezdrowym wyborem.

Badania wykazały, że wiele produktów niskotłuszczowych i dietetycznych zawiera znacznie więcej dodatku cukru i soli niż ich regularne odpowiedniki tłuszczowe. Najlepiej jest zrezygnować z tych produktów i zamiast tego cieszyć się małymi ilościami żywności, takiej jak pełnotłusty jogurt, ser i masło orzechowe (20Trusted Source, 21Trusted Source).

STRESZCZENIE
Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i dietetyczne są zazwyczaj bogate w cukier i sól. Niezmienione warianty o wyższej zawartości tłuszczu są często zdrowszym wyborem.

9. Suplementy są stratą pieniędzy 
Koncentrując się na spożywaniu diety bogatej w składniki odżywcze, dobrze zbilansowanej jest najistotniejszym składnikiem zdrowia, jednak suplementy - jeśli są stosowane prawidłowo i w odpowiedniej formie - mogą być korzystne na wiele sposobów.

Dla wielu, zwłaszcza tych, którzy cierpią na cukrzycę typu 2, a także tych, którzy przyjmują powszechne leki, takie jak statyny, inhibitory pompy protonowej, środki antykoncepcyjne i leki przeciwcukrzycowe, przyjmowanie określonych suplementów może znacząco wpłynąć na ich zdrowie (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source).

Na przykład, wykazano, że uzupełnienie witaminami magnezu i z grupy B przynosi korzyści osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2 poprzez zwiększenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca oraz komplikacji związanych z cukrzycą (25Trusted Source, 26Trusted Source).

Osoby stosujące diety restrykcyjne, osoby z mutacjami genetycznymi, takimi jak reduktaza metylenotetrahydrofolanowa (MTHFR), osoby powyżej 50 roku życia oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią to inne przykłady populacji, które mogą odnieść korzyści ze stosowania określonych suplementów.

STRESZCZENIE
Suplementy są użyteczne i często niezbędne w wielu populacjach. Stosowanie wspólnych leków, wiek i niektóre warunki medyczne to tylko niektóre z powodów, dla których suplementy mogą być potrzebne dla niektórych osób.

10. Stosowanie bardzo niskokalorycznej diety jest najlepszym sposobem na utratę wagi. 
Podczas gdy zmniejszenie spożycia kalorii może rzeczywiście zwiększyć utratę masy ciała, cięcie zbyt niskich kalorii może prowadzić do adaptacji metabolicznej i długoterminowych konsekwencji zdrowotnych.

Choć przejście na bardzo niskokaloryczną dietę prawdopodobnie będzie sprzyjać szybkiej utracie wagi w krótkim czasie, to jednak długoterminowe stosowanie bardzo niskokalorycznej diety prowadzi do zmniejszenia tempa przemiany materii, zwiększenia poczucia głodu i zmian w hormonach pełności (27Truststed Source).

Utrudnia to długoterminową konserwację wagi.

Dlatego też badania wykazały, że dietetykom niskokalorycznym rzadko udaje się utrzymać nadwagę na dłuższą metę (27Trusted Source).

STRESZCZENIE
Bardzo niskokaloryczne diety prowadzą do adaptacji metabolicznych, które utrudniają długotrwałe utrzymanie wagi.