Wspaniała żywność, która pomaga w łagodzeniu stresu

Jeśli czujesz się zestresowany, to naturalne jest szukanie ulgi.

Podczas gdy okazjonalne walki ze stresem są trudne do uniknięcia, chroniczny stres może stanowić poważne obciążenie dla twojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego. W rzeczywistości może on zwiększać ryzyko chorób takich jak choroby serca i depresja (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source).

Co ciekawe, niektóre produkty spożywcze i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres.

Oto 18 odstresowujących pokarmów i napojów, które można dodać do swojej diety.

1. Matcha w proszku
Ta tętniąca życiem zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach odstresowujących.

Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest produkowana z liści zielonej herbaty uprawianej w cieniu. Proces ten zwiększa jego zawartość w niektórych związkach, w tym w L-teaninie (źródło 5Trusted).

Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszać stres, jeśli jej zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeina niska (Źródło 6Truststed).

Na przykład, w 15-dniowym badaniu 36 osób jadło codziennie ciasteczka zawierające 4,5 grama proszku matcha. W porównaniu z grupą placebo (7Trusted Source), osoby te doświadczyły znacząco obniżonej aktywności markera stresu - śliny alfa-amylazy.

2. Botwina
Swiss chard jest liściastym zielonym warzywem, które jest pełne składników odżywczych zwalczających stres.

Tylko 1 filiżanka (175 gramów) gotowanego Swiss chard zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres (8Trusted Source, 9Trusted Source).

Niski poziom tego minerału wiąże się z takimi stanami jak lęk i napady paniki. Ponadto, chroniczny stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś zestresowany (10Truststed Source).

3. Słodkie ziemniaki
Jedzenie całych, bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu hormonu stresu (Źródło 11Truststed).

Chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może prowadzić do dysfunkcji kortyzolu, który może powodować stan zapalny, ból i inne działania niepożądane (Źródło 12Truststed).

8-tygodniowe badanie u kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że ci, którzy jedli dietę bogatą w całe, odżywcze gęste węglowodany, mieli znacznie niższe poziomy kortyzolu ślinianki niż ci, którzy po standardowej amerykańskiej diety wysokiej w rafinowanych węglowodanów (13Trusted Source).

Słodkie ziemniaki to całe jedzenie, które stanowi doskonały wybór karbów. Są one pełne składników odżywczych, które są ważne dla reakcji na stres, takich jak witamina C i potas (Źródło: 14Trusted).

4. Kimchi 
Kimchi to fermentowane danie warzywne, które zazwyczaj robi się z kapustą napa i daikonem, rodzajem rzodkiewki. Sfermentowane potrawy, takie jak kimchi, są wypełnione dobroczynnymi bakteriami zwanymi probiotykami i są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty (Źródło: 15Truststed).

Badania pokazują, że sfermentowana żywność może przyczynić się do zmniejszenia stresu i niepokoju. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym w 710 młodych dorosłych, ci, którzy jedli sfermentowaną żywność, częściej doświadczali mniej objawów lęku społecznego (Źródło 16Truststed).

Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcjami z bakteriami jelitowymi, które mają bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie (17Truststed Source).

5. Karczochy
Karczochy są niewiarygodnie skoncentrowanym źródłem błonnika i szczególnie bogate w prebiotyki, rodzaj błonnika, który karmi przyjazne bakterie w jelitach (Źródło 18Truststed).

Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu (Źródło 19Truststed).

Ponadto, jeden z przeglądów wykazał, że osoby, które jadły 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie doświadczyły poprawy objawów lęku i depresji, jak również, że wysokiej jakości, bogate w prebiotyki diety mogą zmniejszyć ryzyko stresu (20Truststed Source).

Karczochy są również bogate w potas, magnez i witaminy C i K, które są niezbędne do zdrowego reagowania na stres (14Trusted Source, 21Trusted Source).

6. Mięso organiczne
Mięso organiczne, które zawiera serce, wątrobę i nerki zwierząt takich jak krowy i kurczaki, jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawiny i folianów, które są niezbędne do kontroli stresu.

Na przykład, witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój (22Trusted Source, 23Trusted Source).

Uzupełnienie witamin z grupy B lub spożywanie pokarmów takich jak mięso z organów może pomóc w zmniejszeniu stresu. W przeglądzie 18 badań przeprowadzonych wśród dorosłych stwierdzono, że suplementy witamin z grupy B obniżyły poziom stresu i znacznie poprawiły samopoczucie (Źródło 22).

Tylko 1 plaster (85 gramów) wątroby wołowej dostarcza ponad 50% wartości dziennej (DV) dla witaminy B6 i folianów, ponad 200% DV dla ryboflawiny, i ponad 2,000% DV dla witaminy B12 (24Truststed Source).

7. Jajka 
Ze względu na imponujący profil żywieniowy jaja są często nazywane multiwitaminami natury. Całe jaja są wypełnione witaminami, minerałami, aminokwasami i antyoksydantami potrzebnymi do zdrowego reagowania na stres.

Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem (25Trusted Source).

Badania na zwierzętach wykazały, że suplementy choliny mogą wspomagać reakcję na stres i poprawiać nastrój (Źródło: 25Truststed).

8. Skorupiaki
Skorupiaki, do których należą małże, małże i ostrygi, są bogate w aminokwasy, takie jak tauryna, która została przebadana pod kątem jej potencjalnych właściwości poprawiających nastrój (26Trusted Source).

Tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neurotransmiterów, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulacji reakcji na stres. W rzeczywistości, badania wskazują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne (26Trusted Source).

Skorupiaki są również wypełnione witaminą B12, cynkiem, miedzią, manganem i selenem, które mogą pomóc w poprawieniu nastroju. Badanie przeprowadzone na 2 089 dorosłych osobnikach japońskich kojarzyło niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i lęku (27Trusted Source).

9. Acerola wiśniowa w proszku
Wiśnie Acerola są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy C. Posiadają one o 50-100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny (28Trusted Source).

Witamina C jest zaangażowana w reakcję na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C wiąże się z podwyższonym nastrojem oraz niższym poziomem depresji i gniewu. Ponadto, spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

Chociaż można je spożywać na świeżo, wiśnie aceroli są bardzo łatwo psujące się. Jako takie najczęściej sprzedawane są w formie proszku, który można dodawać do żywności i napojów.

10. Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś i sardynki są niezwykle bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, składniki odżywcze, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie.

Omega-3s są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą również pomóc Twojemu ciału radzić sobie ze stresem. W rzeczywistości, niskie spożycie omega-3 jest związane ze wzrostem lęku i depresji w populacjach zachodnich (32Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).

Witamina D odgrywa również kluczową rolę w regulacji zdrowia psychicznego i stresu. Niski poziom związany jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia lęku i depresji (35Trusted Source, 36Trusted Source).