5 mitów na temat ćwiczeń fizycznych dla osób starszych

Starzenie się nie jest łatwe. Ale starzenie się nie musi oznaczać pogorszenia się stanu zdrowia; to jedynie spadek naszych zdolności adaptacji do zmian, chorób i urazów.

Pierwszy dzień października obchodzony jest co roku jako Międzynarodowy Dzień Osób Starszych, poprzez podnoszenie świadomości na temat problemów dotykających osoby starsze.

W tym dniu obalamy pięć mitów dotyczących ćwiczeń fizycznych i osób starszych.

MIT 1: ĆWICZENIA NIE POMAGAJĄ ZAPOBIEGAĆ CHOROBOM U STARZEJĄCYCH SIĘ DOROSŁYCH

FAKT: Badania wskazują, że brak aktywności fizycznej może spowodować utratę niezależności przez seniorów. Może to prowadzić do większej liczby chorób, wizyt u lekarza i stosowania leków. Regularne ćwiczenia pomagają kontrolować ciśnienie krwi, wagę ciała i poziom cholesterolu, a także zmniejszają ryzyko stwardnienia tętnic, zawału serca i udaru mózgu. Ćwiczenie kondycjonuje mięśnie, ścięgna, więzadła i kości, co pomaga w walce z osteoporozą, zwiększa gibkość ciała i stabilizuje stawy, obniżając ryzyko codziennych urazów. Poprawia również trawienie i jest dobry w walce z bólem pleców, zapaleniem stawów i cukrzycą. Najnowsze badania sugerują, że aktywny tryb życia obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Jednak prawdopodobnie najlepszym powodem, dla którego warto włączyć regularne ćwiczenia do swojego życia, jest to, że poczujesz się lepiej. Ćwiczenia mogą złagodzić depresję, zmniejszyć stres i niepokój, podnieść samoocenę i poprawić ogólny stan zdrowia.

MIT 2: JESTEM ZA STARY NA ĆWICZENIA

FAKT: Ćwiczenia fizyczne budują siłę, równowagę i zwinność. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko upadku. Praktykowanie Tai Chi i jogi może być szczególnie pomocne w poprawie równowagi.

Utrata masy mięśniowej (sarkopenia) wraz z wiekiem u ludzi jest dobrze udokumentowana. Głównym czynnikiem powodującym sarkopenię jest nieużywanie mięśni szkieletowych, co prowadzi do ich zaniku. Zmniejszenie siły mięśniowej jest bezpośrednio związane z utratą masy mięśniowej. Konsekwencje sarkopenii mogą być rozległe w przypadku braku aktywności w tym wieku; osoby są bardziej podatne na upadki i złamania, mają upośledzoną zdolność do regulowania temperatury ciała, wolniejszy metabolizm, mogą mieć problemy z regulacją poziomu glukozy i mogą cierpieć na ogólną utratę zdolności do wykonywania codziennych zadań. Stopniowa utrata powierzchni przekroju poprzecznego mięśni jest konsekwentnie stwierdzana wraz z postępującym wiekiem. Do 50 roku życia zanika około 10 procent powierzchni mięśni. Po 50 roku życia tempo to ulega znacznemu przyspieszeniu. W latach 60-tych i 70-tych siła mięśni zmniejsza się o około 15 procent na dekadę, a następnie o około 30 procent.

MTYH 3: ĆWICZENIA W TYM WIEKU MOGĄ PROWADZIĆ DO NAGŁEGO ATAKU SERCA

FAKT: Bycie kanapowcem jest bardziej niebezpieczne niż bycie aktywnym fizycznie. Dotyczy to ryzyka wystąpienia chorób serca i wielu innych schorzeń. Dla poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego American College of Sports Medicine & CDC zaleca aktywność aerobową w tygodniu:

2 godziny i 30 minut (150 minut) umiarkowanej intensywności LUB 1 godzinę i 15 minut (75 minut) energicznej intensywności LUB równoważną kombinację zarówno umiarkowanej, jak i energicznej intensywności aktywności.

Aktywność ta powinna być wykonywana w co najmniej 10-minutowych odcinkach i najlepiej rozłożona w ciągu tygodnia. Należy ją łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Należy starać się włączać zajęcia promujące równowagę co najmniej 3 dni w tygodniu.

Korzyści zdrowotne związane z ćwiczeniami obejmują korzystne zmiany w profilu lipidowym, ciśnieniu krwi i składzie ciała. Starsi dorośli mogą poprawić profil lipoproteinowo-lipidowy osocza krwi dzięki ćwiczeniom fizycznym w sposób podobny do obserwowanego u młodszych dorosłych i może to obejmować umiarkowany wzrost poziomu HDL w osoczu krwi oraz redukcję poziomu LDL i triglicerydów w osoczu krwi. Skutkuje to korzystniejszym stosunkiem HDL/LDL i lekkiego cholesterolu do HDL. Trening aerobowy obniża spoczynkowe ciśnienie krwi u młodych osób z nadciśnieniem; efekt ten zauważono również u starszych osób dorosłych z nadciśnieniem.

MIT 4: ĆWICZENIA PROWADZĄ DO BÓLU STAWÓW W TYM WIEKU

FAKT: Badania wykazują, że ćwiczenia pomagają w walce z bólem stawów. Jedno z badań przeprowadzonych na osobach powyżej 60 roku życia z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych wykazało, że osoby, które więcej ćwiczyły, odczuwały mniejszy ból i lepiej funkcjonowały ich stawy. U wielu osób z chorobą zwyrodnieniową stawów sztywność stawów utrudnia wykonywanie codziennych czynności, takich jak kąpiel czy przygotowywanie posiłków. Codzienne wykonywanie ćwiczeń uelastyczniających wszystkie górne (szyja, bark, łokieć, nadgarstek i palce) i dolne (dolne plecy, biodro, kolano, kostka i palce) stawy ciała pomaga utrzymać niezbędny zakres ruchu. Krótkie sesje ćwiczeń są lepiej tolerowane niż dłuższe. Spróbuj podzielić ćwiczenia na 15-minutowe sesje. Ćwiczenia rozciągające przy artretyzmie mogą być bezpiecznie wykonywane codziennie, ale ćwiczenia wzmacniające powinny być ograniczone do 3 dni w tygodniu, w tym ćwiczenia wzmacniające kolana.

MIT 5: STARSI NIEPEŁNOSPRAWNI NIE MOGĄ ĆWICZYĆ

FAKT: Osoby siedzące na krześle muszą stawić czoła specjalnym wyzwaniom, ale mogą podnosić lekkie ciężary, rozciągać się, uprawiać aerobik na krześle, jogę na krześle i Tai Chi na krześle. Pomoże to zwiększyć zakres ruchu, poprawić napięcie i elastyczność mięśni oraz promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Ćwiczenie nie musi oznaczać chodzenia na siłownię lub forsownych ruchów. Liczy się wszystko, co zwiększa Twój poziom aktywności.