8 praktycznych wskazówek obejmuje podstawy zdrowego odżywiania i może pomóc Ci w dokonywaniu zdrowszych wyborów.

Kluczem do zdrowej diety jest zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii dla tego, jak bardzo jesteś aktywny, aby zrównoważyć energię, którą spożywasz z energią, którą zużywasz.

Jeśli jesz lub pijesz więcej niż potrzebuje twoje ciało, przybierasz na wadze, ponieważ energia, której nie używasz, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli jesz i pijesz za mało, to tracisz na wadze.

Powinieneś również jeść szeroką gamę pokarmów, aby mieć pewność, że otrzymujesz zbilansowaną dietę, a Twój organizm otrzymuje wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje.

Zaleca się, aby mężczyźni mieli około 2500 kalorii dziennie (10,500 kilodżuli). Kobiety powinny mieć około 2.000 kalorii dziennie (8.400 kilodżuli).

Większość dorosłych w Wielkiej Brytanii jeść więcej kalorii niż potrzebują i powinny jeść mniej kalorii.

1. Opieraj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o większej zawartości włókna

Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanego jedzenia. Należą do nich ziemniaki, chleb, ryż, makaron i zboża.

Wybieraj odmiany o większej zawartości włókna lub pełnoziarniste, takie jak makaron gryczany, brązowy ryż lub ziemniaki z założoną skórką.

Zawierają one więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe i mogą pomóc Ci poczuć się pełnią na dłużej.

Do każdego głównego posiłku staraj się dołączyć co najmniej 1 posiłek skrobiowy. Niektórzy ludzie uważają, że pokarmy skrobiowe są tuczące, ale gram na gram węglowodanów, które zawierają, dostarcza mniej niż połowę kalorii tłuszczu.

Zwróć uwagę na tłuszcze dodawane podczas gotowania lub serwowania tego typu potraw, ponieważ to właśnie zwiększa ich kaloryczność - na przykład olej na chipsach, masło na chlebie i kremowe sosy na makaronie.

2. Jeść dużo owoców i warzyw

Zaleca się spożycie co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw dziennie. Mogą one być świeże, mrożone, konserwowane, suszone lub soczone.

Uzyskanie 5 A dziennie jest łatwiejsze niż się wydaje. Dlaczego nie pokroić banana na płatki śniadaniowe lub nie zamienić zwykłej przekąski z połowy rana na kawałek świeżego owocu?

Porcja świeżych, konserwowanych lub mrożonych owoców i warzyw wynosi 80g. Porcja suszonych owoców (które powinny być przechowywane do spożycia) wynosi 30g.

Szklanka 150 ml soku owocowego, warzywnego lub koktajlu również liczy się jako 1 porcja, ale należy ograniczyć ilość, którą trzeba wypić nie więcej niż 1 szklankę dziennie, ponieważ te napoje są słodkie i mogą uszkodzić zęby.

3. Zjedz więcej ryb, w tym część ryb oleistych

Ryby są dobrym źródłem białka i zawierają wiele witamin i minerałów.

Staraj się spożywać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej 1 porcję ryb oleistych.

Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. 

Tłuste ryby zawierają:

• Łosoś
• Pstrąg
• śledź
• sardynki
• makrela

Nietłuste ryby obejmują:

• plamiak
• gładzica
• dorsz
• Tuńczyk
• morszczuk

Możesz wybierać spośród ryb świeżych, mrożonych i wędzonych w puszkach, ale pamiętaj, że ryby w puszkach i wędzone mogą mieć wysoką zawartość soli.

Większość ludzi powinna jeść więcej ryb, ale istnieją zalecane limity dla niektórych rodzajów ryb.

Dowiedz się więcej o rybach i skorupiakach

4. Zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych i cukru

Tłuszcz nasycony

Potrzebujesz trochę tłuszczu w swojej diecie, ale ważne jest, aby zwrócić uwagę na ilość i rodzaj tłuszczu, który jesz.

Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczu: nasycony i nienasycony. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.

Przeciętnie, mężczyźni nie powinni mieć więcej niż 30g nasyconego tłuszczu dziennie. Kobiety powinny mieć średnio nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie.

Dzieci poniżej 11 roku życia powinny mieć mniej tłuszczów nasyconych niż dorośli, ale dieta niskotłuszczowa nie jest odpowiednia dla dzieci poniżej 5 roku życia.

Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak:

• tłuste kawałki mięsa
• kiełbasy
• masło
• twardy ser
• śmietanka
• ciasta
• ciasteczka
• słonina
• ciasta

Spróbuj ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i wybierz produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i pasty do smarowania, tłuste ryby i awokado.

Aby dokonać zdrowszego wyboru, użyj niewielkiej ilości oliwy roślinnej lub oliwy z oliwek albo posmarowanej tłuszczem obniżonej jakości zamiast masła, smalcu lub ghee.

Kiedy masz mięso, wybierz chude kawałki i odetnij widoczny tłuszcz.

Wszystkie rodzaje tłuszczów mają wysoką wartość energetyczną, dlatego powinny być spożywane tylko w małych ilościach.

Cukier

Regularne spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości cukru zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy zębów.

Cukiernicza żywność i napoje mają często wysoką wartość energetyczną (mierzoną w kilodżulach lub kaloriach) i jeśli są spożywane zbyt często, mogą przyczynić się do przyrostu wagi. Mogą one również powodować próchnicę zębów, zwłaszcza jeśli są spożywane między posiłkami.

Cukry wolne to wszelkie cukry dodane do żywności lub napojów, lub naturalnie występujące w miodzie, syropach i niesłodzonych sokach owocowych i smoothies.

Jest to rodzaj cukru, który należy ograniczyć, a nie cukier występujący w owocach i mleku.

Wiele opakowanych produktów spożywczych i napojów zawiera zaskakująco duże ilości wolnych cukrów.

Darmowe cukry znajdują się w wielu produktach spożywczych, np:

• słodkie napoje gazowane
• słodkie płatki śniadaniowe
• ciasta
• ciasteczka
• ciastka i kaszanki
• słodycze i czekolada
• napoje alkoholowe

Etykiety żywności mogą pomóc. Użyj ich, aby sprawdzić, ile zawiera cukier w żywności.

Więcej niż 22,5 g cukrów ogółem na 100 g oznacza, że żywność ma wysoką zawartość cukru, podczas gdy 5 g cukrów ogółem lub mniej na 100 g oznacza, że zawartość cukru w żywności jest niska.

Pobierz wskazówki na temat zmniejszania ilości cukru w diecie

5. Jeść mniej soli: nie więcej niż 6g dziennie dla dorosłych

Jedzenie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby serca lub udar mózgu.

Nawet jeśli nie dodasz soli do swojego jedzenia, możesz nadal jeść za dużo.

Około trzech czwartych soli, którą spożywasz, znajduje się już w żywności, kiedy ją kupujesz, np. płatki śniadaniowe, zupy, chleby i sosy.

Użyj etykiet na żywność, aby pomóc w cięciu. Więcej niż 1,5 g soli na 100 g oznacza, że jedzenie jest bogate w sól.

Dorośli i dzieci powyżej 11 roku życia powinni spożywać nie więcej niż 6g soli (około łyżeczki) dziennie. Młodsze dzieci powinny jeść jeszcze mniej.

Uzyskaj wskazówki na temat zmniejszania zawartości soli w diecie

6. Uaktywnij się i zachowaj zdrową wagę

Oprócz zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych dolegliwości zdrowotnych. Jest to również ważne dla Twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z wytycznych dotyczących ćwiczeń i aktywności fizycznej dla dorosłych.

Nadwaga lub otyłość mogą prowadzić do stanów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, choroby serca i udar mózgu. Niedowaga może mieć również wpływ na Twoje zdrowie.

Większość dorosłych musi schudnąć, jedząc mniej kalorii.

Jeśli starasz się schudnąć, staraj się mniej jeść i bądź bardziej aktywny. Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę.

Sprawdź, czy masz zdrową wagę, korzystając z kalkulatora zdrowej wagi BMI.

Rozpocznij plan utraty wagi NHS, 12-tygodniowy przewodnik utraty wagi, który łączy porady dotyczące zdrowszego odżywiania i aktywności fizycznej.

Jeśli masz niedowagę, zobacz niedowagę u dorosłych. Jeśli martwisz się o swoją wagę, zwróć się o poradę do swojego lekarza pierwszego kontaktu lub dietetyka.

7. Nie bądź spragniony

Musisz pić dużo płynów, żeby się nie odwodnić. Rząd zaleca picie od 6 do 8 szklanek dziennie. Jest to dodatek do płynu, który otrzymuje się z jedzenia. 

Liczą się wszystkie napoje bezalkoholowe, ale woda, mleko o niższej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, w tym kawa i herbata, są zdrowszym wyborem. 

Staraj się unikać słodkich napojów bezalkoholowych i gazowanych, ponieważ są one bogate w kalorie. Są też szkodliwe dla zębów. 

Nawet niesłodzone soki owocowe i koktajle są bogate w wolny cukier.

Łączna ilość napojów z soków owocowych, warzywnych i koktajli nie powinna być większa niż 150 ml dziennie, co stanowi małą szklankę.

Pamiętaj, aby pić więcej płynów podczas upałów lub podczas ćwiczeń.

8. Nie pomijaj śniadania

Niektórzy pomijają śniadanie, bo myślą, że pomoże im ono schudnąć.

Ale zdrowe śniadanie o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli może stanowić część zrównoważonej diety i może pomóc w uzyskaniu składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia.

Pełnoziarniste kaszki cukrowe o obniżonej zawartości cukru z częściowo odtłuszczonym mlekiem i pokrojonymi na kawałki owocami to smaczne i zdrowsze śniadanie.