Jak zwiększyć swój metabolizm i przyspieszyć utratę wagi

Każdy chce mieć szybszy metabolizm, prawda? Szybszy metabolizm = więcej spalonych kalorii = utrata wagi. Niezależnie od tego, czy spowalnia cię poziom aktywności, harmonogram odżywiania, dieta, geny czy skład ciała, stworzyłam listę kontrolną przyspieszającą metabolizm, dzięki której w mgnieniu oka zaczniesz spalać kalorie!

Wypompuj trochę żelaza

Według doktora Gary'ego Huntera, profesora nauk humanistycznych na Uniwersytecie Alabama w Birmingham, jeśli będziesz wykonywać trening siłowy kilka razy w tygodniu, odwrócisz o 50% pozornie nieuniknione spowolnienie metabolizmu, które przychodzi z wiekiem. (Niestety, po 40. roku życia metabolizm zaczyna systematycznie spadać). Wypróbuj ten 15-minutowy trening rano przed wyjściem do pracy lub wieczorem, zanim zasiądziesz przed komputerem lub telewizorem.

Dodaj interwały

Zrównaj energię (kalorie) potrzebną do wykonania interwałów w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych z zarządzaniem ruchem ulicznym typu stop and go. Zatrzymywanie się i ruszanie wymaga więcej benzyny niż jazda po autostradzie. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, biegasz, chodzisz czy pływasz, interwały pomogą Ci spalić więcej kalorii w tym samym czasie. Ta sama zasada dotyczy korzystania z wioślarza lub maszyny eliptycznej na siłowni. Dodanie interwałów zwiększa również nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, czyli EPOC. EPOC to odkrycie, że Twój organizm może potrzebować wielu godzin, aby odzyskać siły po intensywnym treningu (takim, który jest na tyle ciężki, że nie możesz prowadzić rozmowy) i powrócić do poprzedniego tempa metabolizmu spoczynkowego. Oznacza to, że nawet po treningu Twój metabolizm będzie pracował na najwyższych obrotach.

Łyknij trochę kofeiny

Miłośnicy kawy radują się! Jak podaje WebMD, "przyjmowana z umiarem, jedną z korzyści płynących z picia kawy może być krótkotrwały wzrost tempa metabolizmu. Kofeina może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym, a nawet zwiększyć Twoją wytrzymałość podczas ćwiczeń." Gorąca herbata i niesłodzona mrożona herbata również pasują do rachunku - upewnij się tylko, że twój kofeinowy przysmak nie zawiera zbyt wielu dodatkowych kalorii z dodanego tłuszczu lub cukru, a także, że twoje ogólne spożycie kofeiny nie przeszkadza w uzyskaniu wystarczającej ilości snu każdej nocy.

✓ Jedz śniadanie

Słyszeliście już o tym, ale warto to powtórzyć - śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! National Weight Control Registry (NWCR) jest największym w Stanach Zjednoczonych badaniem dotyczącym długotrwałej, skutecznej utraty i utrzymania wagi. Badanie śledzi ponad 10.000 osób, które straciły znaczną ilość wagi i utrzymały ją przez długi czas. Jak to się ma do dowodu na to, że rozpoczynanie dnia od zdrowego posiłku jest najlepszym rozwiązaniem? Czterech na pięciu (lub 78%) uczestników NWCR je śniadanie każdego dnia. Spróbuj bogatej w błonnik owsianki, bogatego w białko jogurtu greckiego lub omletu wegetariańskiego, który zawiera zdrowe tłuszcze i chude białko.

Skup się na białku

Fakt, że ciężkostrawne pokarmy mogą zwiększyć metabolizm, wynika z procesu znanego jako efekt termiczny, który jest kosztem kalorycznym trawienia i przetwarzania różnych makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) w diecie. Ponieważ organizm spala o wiele więcej kalorii trawiąc białko niż trawiąc tłuszcz czy węglowodany, zastąpienie niektórych węglowodanów w diecie chudymi, bogatymi w białko pokarmami może podkręcić metabolizm. Spróbuj ryb, chudego steku, piersi z kurczaka lub indyka, niskotłuszczowych, minimalnie przetworzonych produktów sojowych, beztłuszczowego nabiału, orzechów lub jaj, aby zwiększyć dzienne spożycie białka. Z drugiej strony, oto kilka powszechnych błędów popełnianych przez dietetyków, które w rzeczywistości mogą spowolnić metabolizm.

Jeść za mało

Specjaliści od żywienia zgadzają się, że musisz jeść tyle kalorii, aby co najmniej dorównać swojemu podstawowemu tempu metabolizmu, czyli BMR, które jest liczbą kalorii, które spaliłbyś, gdybyś został w łóżku przez cały dzień. Większość ekspertów powiedziałaby, że 1200 kalorii dziennie to dobry punkt wyjścia, chociaż BMR różni się, ponieważ jest obliczany w zależności od wzrostu, wagi, wieku i płci. Aby odnieść sukces w odchudzaniu, musisz spożywać co najmniej tyle kalorii średnio dziennie. Mniej, a twoje ciało przejdzie w tryb głodu i zacznie trzymać się kalorii zamiast je spalać - dokładnie odwrotnie do tego, czego chcemy.

Nie zawiera zdrowych tłuszczów

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele korzyści dla ciała i mózgu, w tym poprawę nastroju, rozwój poznawczy (zwłaszcza u małych dzieci), zdrową skórę i obniżenie poziomu cholesterolu. Spróbuj włączyć do swojej diety łososia, orzechy włoskie, nasiona lnu i olej lniany, dwa lub trzy razy w tygodniu.

Brak nawodnienia organizmu

Woda nie tylko pomaga w trawieniu, ale także zwiększa poziom energii. Badania wykazały, że odwodnienie nawet o 1% może obniżyć wydajność u sportowców. Noś ze sobą butelkę z wodą na posyłki, w pracy, a zwłaszcza na siłowni. Wiele produktów spożywczych również może nawadniać. Ogórki, plasterki jabłka, arbuz czy słodka czerwona papryka, wszystkie składają się w ponad 90% z wody. Skorzystaj również z mleka i jogurtu greckiego, które zawierają około 80% wody. Sprawdź te strony internetowe, aby uzyskać więcej informacji na temat sztuczek handlowych wspomagających metabolizm:

• Woman's Day Women's Health Men's Health

Woman's DayWomen's HealthMen's Health

Autor: Kristen Ciuba Kristen jest dietetykiem w Diet-to-Go, z siedzibą w Lorton, VA. Stara się "praktykować to, co głosi", łącząc zdrowe jedzenie i gotowanie, ambitne ćwiczenia i czas spędzany z rodziną i przyjaciółmi każdego dnia!